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健康教育专栏

前方高甜!吃糖吃出来的毛病,你占了几个

来源:卫健局 发布时间:2020-11-24 浏览次数: 【字体:


看科普·懂生活


味蕾——

   “吃糖让人很舒服,很快乐啊!

身体——

   “不要你觉得,我要我觉得……”


你相信吗?糖是世界上使用最广泛的“毒品”!糖的甜味在让人愉悦的同时,会让人上瘾,产生依赖性,甚至出现戒断反应。很多人贪恋糖带来的幸福感,却不知高糖的背后不仅仅是肥胖,它对人体健康的危害是全身性的!



当然,话不能随便说,证据是一定要有的!

近些年,发表在《自然》《细胞》《英国医学杂志》《新英格兰医学杂志》等世界顶级医学杂志上的多项权威研究,都在证实和传达这样一个结论:“高糖有毒!”

那么,糖究竟是如何危害我们身体的?我们先来细数一下糖的“三宗罪”!



第一宗罪

糖尿病,更重了!




说起糖的“罪行”,挡也挡不住的肯定是要想到糖尿病。虽然吃糖和糖尿病的发生没有直接关系,但糖尿病患者摄入过多糖,却跟疾病的发生和进展息息相关。

摄入过多的含糖食物,会让糖尿病患者血糖升高。而血糖持续处于高位水平,会增加糖尿病各种并发症的发生风险,包括冠心病、脑梗、糖尿病视网膜病变、白内障、肢体坏疽、糖尿病周围神经病变,甚至心衰等。

我们可以通过一个微观世界的例子来看看,高糖究竟是如何让胰岛细胞活活累死、饿死,进而影响和加重糖尿病患者病情的。

通常人们进食过量谷物类或水果类碳水化合物时,这些食物会在肠道消化分解为单糖,其中大量为葡萄糖,可吸收入血,会给胰岛β细胞分泌胰岛素带来巨大负担,同时大量能量被吸收,导致脂肪肝或肥胖,使得周围组织细胞对胰岛素的敏感性下降,胰岛就要分泌更多的胰岛素来维持正常血糖。长此以往,胰岛β细胞会累死,分泌功能下降,最终导致糖尿病。

瑞典隆德大学艾伯特∙萨利希团队发表在著名期刊《细胞代谢》上的研究发现,2型糖尿病患者的高血糖水平,会导致生产胰岛素的β细胞变得“千疮百孔”。这会导致单个β细胞在每秒钟的时间里,至少向周边组织环境泄漏100000个ATP分子。ATP是人体最直接的能量来源,没有了它,生命活动终将停止。

糖尿病的高血糖,会让我们身体的各种器官长期浸泡在“蜜水”中,各种并发症随之而来。

值得一提的是,那些想要用代糖食品代替部分含糖食品来满足自己口舌之欲的想法也是不可取的。因为,刊发在《细胞代谢》杂志上的一篇论文告诉我们,代糖和真糖一起吃,会导致大脑对糖不敏感,胰岛素的敏感性下降。

对于普通人来说,虽然吃糖不一定直接导致糖尿病,但长期的高糖饮食会导致肥胖,而肥胖会导致代谢紊乱,包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等,这些因素最终都指向心血管疾病及代谢性疾病等。





第二宗罪

引发癌症,真的!



糖和肿瘤有关系。这事听起来很可怕,但却是真的!高糖背后跟着的是一系列癌症——结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌……

我们来看一下顶级医学期刊上的权威证据

发表在《英国医学杂志》上的巴黎十三大学学者的涉及10万人的研究提示,每天每多喝100毫升含糖饮料与癌症风险增加18%相关,即使是看似健康的纯果汁,每天多喝100毫升也与癌症风险增加12%相关。

发表在《细胞》子刊的来自中国台湾中央研究院的胡春美和李文华等的研究发现,高血糖环境下,胰腺细胞中致癌的KRAS突变暴增,或为导致胰腺癌的罪魁祸首之一。

发表在《科学》上的来自康奈尔医学院科学家的研究发现,饮料中的糖浆,哪怕仅少量食用,也可直接促进肠道肿瘤的发生……

对于糖为什么会促进癌症的发生和生长,各项研究给出的结论不尽相同。例如有研究认为,这可能与高糖的促炎反应有关。日本的名和能治医师在《怎样防治癌症》一书中解释糖和肿瘤的关系时指出:“肿瘤细胞主要依靠糖酵解作用提供生活能源。肿瘤细胞分解糖的能力非常强盛。如果使血液流过肿瘤,约有57%的血糖会被肿瘤消耗掉。癌细胞非常喜欢糖。





第三宗罪

痛风,也怪它!



说起痛风,大部分人会认为高嘌呤食物才是它的罪魁祸首。而事实上,导致痛风的罪魁祸首之一是果糖。


先来看一波证据:一项历时22年的研究调查了8万名妇女,最后得出结论:每天喝一杯橙汁和一听含糖软饮料的妇女,发生痛风的危险分别增加41%和70%。每天喝两杯橙汁和两听以上含糖软饮料的妇女,痛风的发生风险增加了2.4倍及2.4倍以上。引发痛风的原因,就是——果汁里面含有果糖!


果糖是一种单糖,是“甜度世界里的王者”,也是目前已知的唯一导致高尿酸的碳水化合物。果糖导致痛风发作的原因主要来自:


果糖在体内的分解过程直接促进了尿酸的生成,增加了内源性尿酸的来源。

果糖会减少肾尿酸排泄,进一步造成体内尿酸升高。


果糖还可通过增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平,间接增加血尿酸水平。


据统计,目前国人摄入果糖的来源主要就是果汁和各种饮料,所以要想远离糖带来的痛风风险,先请果断戒断各种饮料。





生活中的含糖大户

你关注了吗?

关于糖的摄入量,世界卫生组织建议把葡萄糖、果糖、蔗糖等甜味添加糖的摄入量,限制在每天总能量的10%以下。对于成年人来说,大概是45克~50克糖。50克糖有多少呢?大概是330毫升听装可乐两罐的含糖量,或者是两个面包的含糖量。可见,生活中稍不注意,你摄入的糖就会超标。


想要有效控糖?生活中除了管控那些一目了然含糖量高的食品,如糖块、巧克力、蜂蜜、白砂糖,尤其要注意这两类容易被忽视却含糖量高的食品。


首先是隐形糖,就是那些表面看起来不太像含糖或含糖很高,或标称不含糖的食品。具体到生活中,某些饮料、零食等都是隐形糖的大户。


果汁和浓缩果汁是生活中另一个需要特别关注的含糖大户。日常大家都吃的水果里,苹果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜、甜瓜等水果果糖与葡萄糖含量约各占一半。其中尤以梨和苹果的果糖含量高,一个中等大小的梨和苹果(约 175 克),含有11克果糖。


果汁是由新鲜水果压榨而来,一般几个水果才能压榨出一杯,喝起来又很方便,所以喝果汁比直接吃水果摄入的果糖量更高。


在此推荐一个水果果糖含量自测小窍门:如果它在低温下格外甜,一般果糖含量都比较高,最典型的就是西瓜。





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